[...] jest w pierwszej kolejności siła, a następnie żeby mięśnie fajnie wyglądały. Jest to mój pierwszy plan, więc proszę o wyrozumiałość:D Oto mój plan: Dzień 1 Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -skręcanie nadgarstków-4serie mięśnie naramienne: -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] sztangi lezac 12-10-10-8 wt: plecy biceps -PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X MAX. -wiolowanie polsztanga 15-12-10-8 -sciaganie drazka do klatki 2*12-10 -MARTWY CIĄG 4 X 15-8 -uginanie rak ze sztangielkami z supinacja 15-12-10 /NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ/ -uginanie rak ze sztanga 12-10-8 -modlitewnik (maszyna) 2-3*12-15 czw: barki i czworoboczny [...]
Plan Treningowy Wiek; 17 Wzrost; 175 Cm Waga;65 kg Staż; 6 miesiecy Cel;Masa Przed Każdym Rozpoczeciem Treningu Przynajmniej 10 Minutowa Rozgrzewka(Bieżnia,Rowerek,Rozciaganie) Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja [...]
[...] sztangi w leżeniu - progresja 12,10,8 3.Pompki w podporze tyłem 2x12 NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach- progresja 12,10,8 2.Wypychanie ciężaru na maszynie 2x15 3.uginanie nóg w leżeniu przodem 3x12 4.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 brzuch spinanie 2xmax. unoszenie nóg na skraju ławeczki 2w x max. maciek1993 [...]
Co powiecie na to Wiek jak w profilu 27 lat waga kreci sie kolo 70kg Ogolny staz 3,5->przerwa->aktualnie: 1 miesiac Poprawa kondycji, sylwetki Trening trwa do 1 h Wt Barki&Nogi -Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2x 10,10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc(w szczytowym punkcie zatrzymania [...]
Komentarze / pytania odnośnie treningu: 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - zamiast drążka robię wiosłowanie sztangą, na razie do drążka nie wrócę. Czy w obliczu tego, że parę ćwiczeń dalej jest znowu wiosłowanie, tym razem sztangielką to nie przeszkadza? Jak nie pasuje podciąganie to je po prostu wywal i rób całą [...]
[...] 5.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (plecy) 7.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc 9.Prostowanie ramienia nad głowe ze sztangielką lub prostowanie w opadzie tułowia. 10.Wspięcia na [...]
[...] śmiało przystąpić do treningu siłowego. Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
[...] - 90 wczorajszy trening TRENING A 2x12 1. przywodziciele na ginekologu 60 kg było 55 kg 65 kg było 60 kg 2. wypychanie suwnicy 35 kg było 27,5 kg 45 kg było 32,5 kg 3. uginanie nóg w leżeniu 40 kg było 35 kg 45 kg było 40kg 4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 kg było 3 kg 5 kg było 4 kg 5. ściąganie drążka górnego do klatki 26 [...]
Witam zawsze ćwiczyłem splitem teraz czas na fbw daje do oceny dodam ze mc itd nie mogę wykonywać uraz kręgosłupa fbw poniedziałek a sroda b piatek c Plany A-B-- C A Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Klatka: wyciskanie hantli płasko 3s Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s Triceps: Drążek wąski 3s Plecy: Podciąganie [...]
[...] BO TO ĆWICZENIE NA PLECY, CHCIAŁEM DAC TUTAJ SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI UGIĘTYMI W ŁOKCIACH <- dobrze na to reaguje) Biceps Triceps mozesz zrobic wedlug takiej propozycji: -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 12,8,6+ sciaganie drazka wyciagu gornego 20,12,8 superserie -uginanie ze sztanga 12, 2*6-8+ francuz lezac sztangielkami [...]
Ah...W sumie to chyba zabardzo jeszcze jestem przyzwyczajony do silowni z klubu...Tam bylo duzo cwiczen, duzo serii i sredio powtrzen... Przy wielkiej pomocy raposo-na dokonalem zmian :) I w tym momencie pozdro i big thx dla niego za konsultacje :) Oczywiscie sog go nie ominie :) Poprawiony plan (6 tygodni) Priorytet: biceps i triceps Pon - [...]
I dzień (poniedziałek) Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyprosty ramion na [...]